Como mantenerse sobrio los primero tres meses

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Las claves para tener éxito en los primeros tres meses de la recuperación de una adicción

Los primeros tres meses de la recuperación de una adicción son cruciales para establecer una base sólida que permita mantener el progreso a largo plazo.

Durante este período, el cuerpo y la mente atraviesan una fase intensa de adaptación, y es cuando las recaídas son más probables. Sin embargo, existen varias estrategias clave, basadas en terapias reales y la experiencia de especialistas, que pueden ayudar a quienes inician este camino.

A continuación, se detalla lo que puedes esperar durante los primeros meses de recuperación y algunos consejos importantes para que tengas éxito en tu recuperación.

Lo que te espera en los tres primeros meses de la recuperación de una adicción

Los primeros tres meses de la recuperación de una adicción son un período lleno de desafíos y descubrimientos. Aunque cada persona vive este proceso de manera diferente, hay experiencias comunes que suelen surgir durante esta fase inicial. Comprender lo que te espera puede ayudarte a prepararte mental y emocionalmente, y a enfrentar los momentos difíciles con mayor fortaleza.

1. Síndrome de abstinencia: El primer gran obstáculopara algunos adictos

Una de las primeras y más intensas experiencias en los primeros meses de la recuperación es el síndrome de abstinencia. Cuando el cuerpo y el cerebro se acostumbran a una sustancia, dejarla de golpe puede desencadenar una serie de síntomas físicos y emocionales.

Qué puedes esperar:

Ansiedad y nerviosismo: Al dejar de consumir, es normal que el cuerpo entre en un estado de hipervigilancia. Esto puede hacer que te sientas tenso, irritable o ansioso.
 
Problemas de sueño: El insomnio o los patrones de sueño alterados son comunes en este período. Es posible que te cueste conciliar el sueño o que te despiertes a menudo durante la noche.
 
Deseos intensos o «cravings»: En las primeras semanas, los deseos de consumir pueden ser muy fuertes. Estos pueden aparecer sin previo aviso y te pondrá a prueba.
 
Cambios de humor: La montaña rusa emocional es frecuente. Es probable que experimentes cambios de humor repentinos, pasando de la euforia a la tristeza en poco tiempo.

Estos síntomas suelen ser temporales y pueden disminuir a medida que el cuerpo se ajusta a la ausencia de la sustancia. Mantenerte conectado a los profesionales de la salud y contar con un plan para gestionar estos síntomas es clave para superarlos.

2. La fase de la «luna de miel»: Un período de optimismo inicial

Después de las primeras semanas, muchas personas atraviesan lo que se conoce como la fase de la «luna de miel». Durante este período, es posible que experimentes una sensación de bienestar y motivación, como si todo fuera mejor de lo esperado. Te sientes más fuerte, más enfocado y confiado en que podrás seguir adelante.

Qué puedes esperar:

Energía renovada: A medida que el cuerpo comienza a desintoxicarse, podrías sentirte más enérgico y mentalmente despejado.
 
Motivación alta: Es común sentir un impulso de optimismo y confianza en que lograrás mantenerte sobrio o libre de la adicción.
 
Mejoras en la salud: A nivel físico, notarás que tu cuerpo responde positivamente: mejor digestión, piel más saludable y una mayor capacidad para concentrarte.
 

Sin embargo, es importante no confiarse demasiado durante esta fase. Aunque el optimismo es positivo, también puede hacer que bajes la guardia y te expongas a situaciones de riesgo sin darte cuenta. Mantén el enfoque y sigue trabajando en tu recuperación.

3. El «muro de los tres meses»: El riesgo de la desmotivación

A medida que avanza el tiempo, muchas personas enfrentan lo que se conoce como el «muro de los tres meses». Es un momento en el que el optimismo inicial puede desvanecerse y surgir la fatiga emocional. El entusiasmo que te impulsaba puede disminuir, y es posible que te sientas frustrado o desmotivado.

Qué puedes esperar:

Sentimientos de aburrimiento o monotonía: Con la rutina establecida, es posible que empieces a sentir que el proceso de recuperación es tedioso o que te falta la adrenalina que antes sentías.
 
Dudas sobre el proceso: Puede que te cuestiones si todo el esfuerzo vale la pena o si realmente podrás mantenerte alejado de la adicción a largo plazo.
 
Deseos de recaída: En esta etapa, algunos antojos pueden reaparecer, lo que podría llevarte a pensar que tal vez «no fue tan malo» cuando consumías. Este pensamiento es peligroso, ya que puede desencadenar una recaída.

Es crucial entender que estos sentimientos son normales.

La mayoría de las personas en recuperación los experimentan. Para superarlos, es vital mantener la conexión con tu red de apoyo, ya sean profesionales, familiares o grupos de terapia. Ellos te recordarán por qué empezaste y te ayudarán a superar estos momentos.

4. Reestructuración emocional: La montaña rusa interna

A medida que tu cerebro y cuerpo se adaptan a la vida sin sustancias, también lo hacen tus emociones. Durante los primeros tres meses, es probable que experimentes una amplia gama de emociones intensas. Esto ocurre porque, durante la adicción, muchas emociones eran suprimidas o reguladas por la sustancia, y ahora están volviendo a la superficie.

Qué puedes esperar:

Emociones reprimidas: Puedes sentirte abrumado por sentimientos de tristeza, ira o miedo que antes no podías procesar adecuadamente. Estos pueden relacionarse con traumas pasados o conflictos no resueltos.
 
Mayor sensibilidad emocional: Es posible que te sientas más sensible o vulnerable a los comentarios o situaciones que antes pasaban desapercibidas.
 
Necesidad de afrontar viejos problemas: Al estar más presente en la realidad, quizás debas enfrentarte a situaciones que habías evitado, como problemas familiares, financieros o laborales.
 

Aunque puede ser abrumador, es importante recordar que estas emociones forman parte de tu proceso de

La terapia emocional, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), puede ser muy útil para aprender a gestionar y procesar estas emociones de manera saludable.

5. Reconstrucción de la vida diaria: Redefinir tu identidad

La adicción suele consumir gran parte de tu identidad y de tu tiempo. Durante los primeros meses de recuperación, muchas personas sienten que están en un proceso de «redescubrimiento», aprendiendo quiénes son sin la sustancia y cómo encajar en una vida nueva y saludable.

Qué puedes esperar:

Explorar nuevos intereses: Es posible que empieces a redescubrir hobbies o pasiones que habías dejado de lado, o que descubras nuevas actividades que te llenen.
 
Cambio en las relaciones: Algunas relaciones pueden fortalecerse y otras debilitarse. Es común que las personas en recuperación tengan que reevaluar sus amistades y conexiones, especialmente si esas relaciones estaban basadas en el consumo.
 
Sentimientos de incertidumbre: Con todo lo nuevo, es normal sentir algo de incertidumbre sobre el futuro. El proceso de redefinir tu vida y tu identidad lleva tiempo.
 

Es fundamental ser paciente contigo mismo y aceptar que la reconstrucción de tu vida es un proceso gradual. Tomar decisiones conscientes y positivas en esta etapa es esencial para construir una nueva vida que te apoye en tu sobriedad.

La reconstrucción de la vida diaria: Redefinir tu identidad en la recuperación

La recuperación de una adicción no es simplemente dejar de consumir una sustancia; es una transformación profunda que implica reconstruir toda tu vida, una reestructuración que impacta tanto en tu identidad como en tu estilo de vida.

En muchos sentidos, la recuperación puede compararse a un cambio de estilo de vida radical, como cuando un deportista decide dedicarse al entrenamiento y la salud. Al igual que un atleta estructura su vida alrededor de su deporte para alcanzar el éxito, la persona en recuperación debe planificar, adaptar y comprometerse a una vida que promueva la sobriedad a largo plazo.

Redefinir tu identidad: Un viaje personal

Durante la adicción, gran parte de tu tiempo y energía estaba consumida por el hábito. Las decisiones, las relaciones y hasta los sueños a menudo giraban en torno a la sustancia.

Con la recuperación, esa relación tóxica desaparece, y lo que queda es un espacio vacío que puede sentirse desconcertante. Es en este punto donde empieza el proceso de redescubrimiento de tu identidad sin la adicción.

Qué puedes esperar:

Exploración de nuevos intereses y pasiones: La adicción muchas veces entierra aspectos importantes de tu personalidad. Al liberarte de esa carga, tendrás la oportunidad de explorar hobbies, pasiones y actividades que antes no podías desarrollar. Quizás redescubras cosas que te gustaban antes de la adicción, o tal vez descubras completamente nuevos intereses que te aporten satisfacción y bienestar.
 
Construir una nueva rutina: Como en el caso de un deportista que estructura su vida en torno a su entrenamiento y salud, la persona en recuperación necesita diseñar una rutina diaria que promueva la sobriedad. Esto incluye establecer hábitos saludables como el ejercicio, la meditación o prácticas de autocuidado que ayuden a mantener un equilibrio mental y físico.
 
Toma de decisiones consciente: Cada decisión que tomes ahora debe estar orientada hacia tu bienestar y tu recuperación. Desde lo que comes hasta con quién pasas el tiempo, todo influye en tu proceso. La clave es ser consciente de cómo estas decisiones afectan tu estado emocional y tu estabilidad, y hacer elecciones que fortalezcan tu bienestar a largo plazo.

Cambios en las relaciones: Un nuevo entorno social

La recuperación no solo implica un cambio en ti mismo, sino también en tu entorno. Las relaciones que antes formaban parte de tu vida pueden cambiar drásticamente, ya que algunas de ellas estaban probablemente influenciadas por la adicción.

Qué puedes esperar:

Reevaluar amistades: Algunas personas con las que compartías tiempo durante tu adicción podrían no ser adecuadas para tu nueva vida. Es posible que estos amigos no entiendan tu proceso de recuperación o sigan involucrados en comportamientos que te ponen en riesgo. Parte del proceso de recuperación es rodearte de personas que apoyen y comprendan tu nuevo camino.
 
Fortalecer lazos sanos: Por otro lado, las relaciones con amigos y familiares que siempre han estado a tu lado y te apoyan en tu recuperación probablemente se fortalecerán. Estas relaciones pueden convertirse en pilares de apoyo fundamentales en tu camino hacia la sobriedad.
 
Buscar nuevas conexiones: Al igual que un deportista se rodea de otros atletas que comparten sus objetivos, la persona en recuperación puede beneficiarse enormemente al unirse a grupos de apoyo. Las relaciones con otros en recuperación te permitirán sentirte comprendido, apoyado y acompañado en el proceso, algo esencial para no caer en el aislamiento emocional.

Afrontar los sentimientos de incertidumbre: La paciencia es clave

Es normal sentir incertidumbre al reconstruir tu identidad sin la adicción. Durante mucho tiempo, tu vida y tus decisiones probablemente estuvieron definidas por la sustancia, y ahora enfrentarte a una vida nueva y desconocida puede resultar intimidante. La clave aquí es entender que la recuperación no es un proceso lineal ni inmediato, sino uno que requiere paciencia, consistencia y tiempo.

Qué puedes esperar:

Acepta que habrá altibajos: Es probable que, en algunos momentos, dudes de tu capacidad para mantener la sobriedad o te sientas tentado a recaer. Estos altibajos emocionales son parte del proceso de cambio. Lo importante es aceptar que son temporales y que, con el tiempo, esos momentos de incertidumbre serán menos frecuentes.
 
Establece metas pequeñas y alcanzables: Así como un atleta no alcanza la cima en un solo día, la recuperación implica dar pasos pequeños y progresivos. Establecer metas a corto plazo, como mejorar tu salud física o mantenerte sobrio por un día más, puede proporcionarte una sensación de logro y motivación para seguir adelante.
 
Confía en el proceso: No siempre verás resultados inmediatos, pero la constancia te llevará a una estabilidad mayor a largo plazo. Cada pequeño paso que des, cada hábito saludable que adoptes y cada decisión consciente que tomes te acerca un poco más a tu objetivo de sobriedad sostenida.

La recuperación como un cambio de estilo de vida

Al igual que un deportista estructura su vida en torno a su disciplina, la recuperación es, en esencia, un cambio de estilo de vida. Esto no significa simplemente dejar de consumir, sino transformar profundamente las rutinas, los hábitos, las relaciones y las decisiones diarias para mantener la sobriedad.

Cómo estructurar tu vida en recuperación:

Prioriza tu bienestar físico y emocional: Para mantenerte sobrio a largo plazo, necesitas hacer de tu bienestar una prioridad constante. Esto implica cuidar tu salud física con ejercicio regular, una dieta balanceada y descanso adecuado, y atender tu salud mental con terapia, meditación o grupos de apoyo.
 
Crea un entorno seguro y positivo: Así como un deportista crea un entorno que le favorece para mejorar su rendimiento, tú debes asegurarte de que tu entorno favorezca tu recuperación. Esto significa evitar situaciones, personas o lugares que representen un riesgo para tu sobriedad y crear un espacio donde te sientas seguro y en paz.
 
Aprende a gestionar el estrés: La vida está llena de desafíos, y es probable que enfrentes momentos de estrés durante la recuperación. En lugar de recurrir a la sustancia para lidiar con esos momentos, es importante desarrollar herramientas para gestionar el estrés de manera saludable, como practicar la relajación, el mindfulness o hacer ejercicio.
 

En última instancia, la recuperación es más que dejar de consumir; es una oportunidad para redefinir quién eres y cómo quieres vivir tu vida. Así como un deportista toma decisiones diarias en función de sus metas deportivas, la persona en recuperación debe hacer lo mismo para alcanzar y mantener la sobriedad. Esto implica un compromiso continuo con el cambio, la paciencia para enfrentar los altibajos y la perseverancia para seguir adelante incluso cuando el camino parece difícil.

Con el tiempo, cada pequeño paso en esta nueva forma de vida te llevará hacia una versión más saludable, equilibrada y completa de ti mismo. La recuperación, como cualquier cambio de estilo de vida, es un proceso de crecimiento constante, donde cada día cuenta y cada decisión te acerca más a una vida libre y plena.

Consejos prácticos para tener existo en la recuperación

1. Protegerse y evitar situaciones de riesgo

Uno de los pilares fundamentales de la recuperación es aprender a identificar y evitar las situaciones que podrían poner en peligro tu progreso. Estas situaciones, conocidas como «disparadores», pueden incluir ambientes, personas o incluso emociones que solían estar relacionadas con el uso de sustancias.

Consejos prácticos:

Cambia de entorno: Si frecuentabas ciertos lugares o personas mientras consumías, es recomendable evitar esos sitios por un tiempo. Si la tentación está presente, es más fácil caer en la recaída.
 
Renueva tus relaciones: Mantén distancia con aquellas personas que no apoyan tu decisión de cambiar. En su lugar, rodéate de personas que entiendan y respeten tu proceso de recuperación.
 

2. Seguir las recomendaciones de los profesionales

El acompañamiento profesional es indispensable en el proceso de recuperación. Los psicólogos y terapeutas especializados en adicciones, como la psicóloga Natalia de Miguel de Málaga, recalcan la importancia de confiar en las indicaciones de los profesionales. Ellos conocen las herramientas adecuadas para ayudarte a manejar las dificultades del proceso.

Consejos prácticos:

Terapia continua: Asistir a las sesiones terapéuticas, ya sean individuales o grupales, te ayudará a mantener el compromiso con tu recuperación. Los profesionales te brindarán técnicas y recursos específicos para lidiar con el estrés y las emociones difíciles.
 
Confía en el proceso: A veces, la recuperación puede parecer lenta o frustrante, pero es importante recordar que cada paso cuenta. Los profesionales están para guiarte en los momentos de incertidumbre.

3. Establecer una rutina sana y estructurada

Durante los primeros meses de la recuperación, es fundamental establecer una rutina que fomente la estabilidad. Una vida sin estructura puede ser un caldo de cultivo para la ansiedad y el aburrimiento, dos factores que aumentan el riesgo de recaída.

Consejos prácticos:

Planifica tu día: Tener una agenda te dará una sensación de control y te mantendrá enfocado en tus objetivos. Incluye actividades que promuevan el bienestar físico y mental, como hacer ejercicio, leer, aprender algo nuevo o practicar la meditación.
Horarios regulares: Intenta dormir y comer a las mismas horas cada día. Una buena rutina de sueño es esencial para mantener un estado mental equilibrado y reducir la ansiedad.

4. Estar preparado para los bajones emocionales y aceptarlos

Los bajones emocionales son normales durante la recuperación. Es probable que sientas tristeza, irritabilidad, ansiedad o incluso desesperanza en algún momento. Lo importante es estar preparado para enfrentar estos estados sin recurrir al consumo de sustancias.

Consejos prácticos:

Aceptación sin juicio: Aprende a aceptar tus emociones tal como son. No intentes evitarlas o reprimirlas. En cambio, intenta comprenderlas y manejarlas sin caer en hábitos destructivos.
Técnicas de relajación: Practicar técnicas como la respiración profunda, el mindfulness o la relajación muscular progresiva te ayudará a reducir el estrés y la ansiedad en momentos críticos.

5. Mantenerse físicamente activo

El ejercicio no solo mejora la salud física, sino que también tiene un impacto significativo en el bienestar mental. Mantenerse activo puede aumentar la producción de endorfinas, lo que contribuye a un estado de ánimo más positivo y ayuda a combatir la depresión y la ansiedad, dos de los grandes enemigos en la recuperación.

Consejos prácticos:

Encuentra una actividad que disfrutes: No es necesario que te sumerjas en un gimnasio. Actividades simples como caminar, nadar o practicar yoga pueden ser igual de efectivas.
Establece metas realistas: No te sobrecargues de actividades. La clave es mantener una rutina constante que no te genere más presión, sino que te ayude a liberar tensiones.

6. Mantener el apoyo emocional y social

Durante los primeros meses de recuperación, contar con una red de apoyo es vital. El aislamiento puede llevar al sentimiento de soledad y, con ello, a la tentación de recaer. Las personas que te apoyan pueden ser una fuente de motivación en los momentos difíciles.

Consejos prácticos:

Busca grupos de apoyo: Existen grupos como Narcóticos Anónimos o Alcohólicos Anónimos que ofrecen un espacio seguro para compartir experiencias con otras personas en recuperación. Estos grupos brindan una comunidad de apoyo mutuo que comprende tus luchas.
Habla con tus seres queridos: Es importante que compartas con las personas cercanas tus sentimientos y avances. No tengas miedo de pedir ayuda si la necesitas. La vulnerabilidad también forma parte del proceso de sanación.

7. Ser consciente de los síntomas del síndrome de abstinencia

El síndrome de abstinencia puede aparecer durante los primeros meses y manifestarse en forma de antojos intensos, sudoración, insomnio o ansiedad. Aunque estos síntomas suelen ser temporales, es importante estar preparado para afrontarlos.

Consejos prácticos:

Tener un plan de acción: Habla con tu terapeuta sobre cómo lidiar con los síntomas si aparecen. Tener un plan claro te permitirá sentirte más en control.
Autocuidado: Practicar el autocuidado en todos los aspectos (alimentación, descanso, ejercicio y relajación) puede ayudar a reducir los efectos del síndrome de abstinencia.

Los primeros tres meses de la recuperación son un período crítico donde se siembran las bases del éxito a largo plazo. Protegerse de las situaciones de riesgo, seguir las recomendaciones profesionales, mantener una rutina sana, estar preparado para los bajones emocionales y contar con apoyo social son solo algunas de las claves para mantenerse firme en este camino.

La recuperación es un proceso personal y no lineal. Habrá altibajos, pero con las herramientas adecuadas y una red de apoyo, el éxito es posible. Como bien enfatiza la psicóloga especialista en adicciones Natalia de Miguel, el compromiso con uno mismo y la perseverancia son los pilares de la transformación y superación. ¡Cada día es una oportunidad para avanzar hacia una vida libre de adicciones!

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